¿Cuánta azúcar es segura al día? Lo que no sabes sobre los riesgos de pasarte
Durante la Semana de Concientización sobre el Azúcar, celebrada entre el 18 y el 24 de noviembre, especialistas y organismos de salud han reforzado la importancia de conocer cuánto azúcar se consume a...
Durante la Semana de Concientización sobre el Azúcar, celebrada entre el 18 y el 24 de noviembre, especialistas y organismos de salud han reforzado la importancia de conocer cuánto azúcar se consume a diario y cuáles son los riesgos de exceder las recomendaciones oficiales.
El debate se centra en los azúcares añadidos, presentes en alimentos y bebidas procesadas como refrescos, bollería, salsas y barritas energéticas. A diferencia de los azúcares naturales presentes en frutas y lácteos —que vienen acompañados de fibra, vitaminas y otros nutrientes—, los añadidos carecen de beneficios nutricionales y se asocian a múltiples problemas de salud.
Según diversas organizaciones sanitarias, las guías estadounidenses proponen que los azúcares añadidos no superen el 10% de las calorías diarias, lo que equivale a unos 48 gramos en una dieta de 2000 calorías. La Asociación Americana del Corazón es aún más estricta y establece un máximo de 25 gramos diarios para mujeres y niños, y 36 gramos para hombres. La OMS, por su parte, sugiere no pasar de 25 gramos al día, aunque acepta como límite superior los 50 gramos.
Superar estas cifras es sencillo: una lata de refresco de 355 ml contiene unos 39 gramos de azúcar. Incluso alimentos percibidos como saludables —como ciertos yogures o barritas de cereales— pueden sumar entre 8 y 14 gramos por porción.
Detectar el azúcar oculto no siempre es fácil, ya que aparece bajo múltiples nombres: dextrosa, maltosa, jarabe de maíz de alta fructosa, siropes o néctares. Los expertos recomiendan revisar las etiquetas y evitar productos que aporten 10 gramos o más por ración.
El consumo excesivo de azúcar puede provocar señales tempranas como fatiga, antojos, hinchazón o aumento de peso. A largo plazo, los estudios relacionan su ingesta elevada con diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica, hígado graso y problemas dentales, además de impactar en el estado de ánimo y favorecer infecciones repetidas.
Para reducir su consumo, los especialistas sugieren realizar cambios graduales: revisar bebidas y snacks habituales, disminuir la cantidad de azúcar añadida en recetas caseras y priorizar opciones naturales como frutas frescas, especialmente aquellas con bajo contenido de azúcar, como frutos del bosque, kiwi o durazno.
Los expertos coinciden en que una hidratación adecuada, el aumento de fibra y proteína en la dieta y la actividad física contribuyen a mantener un equilibrio saludable y a facilitar la transición hacia hábitos más sostenibles.
